Jak zacząć biegać. Plan dla początkujących

Cała Polska biega! Bieganie stało się bardzo modne w ostatnim czasie. Co ciekawe, biegają nawet ci, którzy do tej pory zalegali na kanapach i na wszelką aktywność fizyczną kręcili nosem. Mimo, że początki biegania nie są łatwe, to jednak warto się do niego przekonać. Powodów, żeby zacząć może być wiele. Poznanie nowych ludzi, chęć zgubienia nadprogramowych kilogramów, polepszenie kondycji, wyrzeźbienie nóg, poprawa nastroju – to tylko niektóre z nich. Jak zacząć biegać i jak wytrwać w bieganiu? O tym poniżej 🙂

Jak zacząć biegać? Określ cel i kup buty

Zanim rozpoczniesz piękną przygodę z bieganiem, określ dokładny cel. Może to być np. zrzucenie 5kg do lata.  Dzięki konkretnemu celowi łatwiej będzie Ci wytrwać w postanowieniu. Musisz też cały czas pamiętać, że bieganie daje świetne efekty. Nie tylko pomaga schudnąć i wysmuklić sylwetkę, ale także poprawia kondycję i wydolność organizmu, uczy samodyscypliny, kształtuje charakter. Wszystko to jest warte, aby założyć buty do biegania i wyruszyć przed siebie. Jak zacząć biegać to nasze podstawowe pytanie. Przede wszystkim musimy zadbać o wspomniane wcześniej odpowiednie obuwie. To właśnie od niego w dużej mierze zależy komfort i jakość biegania. Pierwszej pary nigdy nie kupuj w Internecie. Buty muszą pasować do ciebie idealnie. Tylko wtedy nie będziesz odczuwać zmęczenia. Przyjęło się, że obuwie do biegania powinno być o 1 rozmiar większe od tych, w których chodzimy na co dzień. Zanim wybierzesz się do sklepu sprawdź, jaki masz rodzaj stopy: neutralną, pronującą czy supinującą. W tym celu zmocz bosą stopę, a następnie odbij ślad na kartce papieru. Stopa neutralna pozostawia ślad łuku – odbiją się palce, przednia część stopy i pięta. Stopa pronująca jest przechylona do środka – nie zobaczysz tu łuku tylko duży ślad. Z kolei stopa supinująca jest przechylona na zewnętrzną krawędź, a więc zostawisz tylko ślad przedniej części stopy i pięty. Z tą wiedzą możesz wyruszyć na poszukiwania butów idealnych. Reszta stroju tak naprawdę nie ma większego znaczenia. Możesz biegać w spodniach dresowych lub legginsach. Wszystko zależy od twoich indywidualnych preferencji.

źródło: pixabay

Jak zacząć biegać? Poznaj technikę biegania

Kiedy określisz już dokładny cel i zakupisz odpowiednie obuwie, możesz przejść do następnego kroku – zapoznania się z techniką biegania. Nigdy nie wychodź na bieżnię bez przygotowania. Zanim zaczniesz biegać, koniecznie obejrzyj w Internecie filmiki, jak robią to inni. Zobacz jak przeprowadzić prawidłową rozgrzewkę a więc jak się przygotować do biegania pod względem fizycznym, a także jak się rozciągać po bieganiu. Te dwie kwestie są bardzo ważne jeśli chodzi o bieganie dla początkujących. Tak jak bez rozgrzewki nie powinnaś rozpoczynać biegania, tak nie powinnaś go kończyć bez solidnego rozciągnięcia.

Jak się przygotować do biegania – miejsce

Zanim ustalisz plan biegania dla początkujących, powinnaś określić gdzie będziesz biegać. Warto sprawdzić, gdzie w okolicy biega najwięcej ludzi. Najprzyjemniej biega się tam, gdzie jest dużo zieleni i nie ma samochodów. Może to być park lub leśna ścieżka. Coraz więcej parków posiada specjalne pasy dla biegaczy. Sprawdź, może akurat blisko twojego domu jest takie miejsce. To znacznie ułatwi rozpoczęcie przygody z bieganiem. Staraj się unikać bardzo twardych nawierzchni, gdyż takie mogą za mocno obciążać stawy i kolana.

źródło: pixabay

Plan biegania dla początkujących

Bieganie dla początkujących to przede wszystkim bieganie z głową. Co to oznacza? Początki biegania nigdy nie powinny być zbyt gwałtowne. Mówiąc inaczej: nie możesz przesadzać. Jak zacząć biegać? W pierwszym tygodniu nie powinnaś biegać więcej niż 15 minut podczas jednego treningu. Lepiej zacząć spokojnie niż szybko się zniechęcić lub nabawić kontuzji. Sama liczba treningów nie powinna być mniejsza niż 3 i nie większa niż 4. Plan treningowy dla początkujących należy ułożyć tak, aby przerwa między jednym i drugim treningiem nie była większa niż 2 dni. W drugim tygodniu możesz już zacząć biegać więcej niż 15 minut. Pamiętaj jednak, aby nie biegać zbyt szybko. Początki biegania to przede wszystkim spokojny trucht. Dopiero wraz z upływem czasu możesz biegać w nieco szybszym tempie, ale cały czas tak, aby nie łapać zadyszki. Prawidłowe tempo biegania to takie, kiedy biegając możesz swobodnie rozmawiać. I o tym pamiętaj przez cały czas!!! Jeśli mimo kolejnych tygodni wciąż bardzo się męczyć podczas biegania, zastosuj pewien sprytny trik, który pomoże ci wytrwać w bieganiu. A mianowicie – biegaj i maszeruj naprzemiennie. Jeśli czujesz, że bardzo się zmęczyłaś, nie katuj organizmu, przejdź te parę metrów. To żadne oszustwo, a dzięki temu nie zniechęcisz się zbyt szybko.

źródło: pixabay

Uwaga! Jeśli do tej pory nie byłaś typem sportowca i więcej siedziałaś na kanapie niż się ruszałaś, pierwszy tydzień treningów rozpocznij od szybkich marszów. Jeszcze nie biegaj tylko chodź. Taki zabieg pozwoli twojemu organizmowi przyzwyczaić się do zmiany stylu życia i nie spowoduje nadmiernego szoku.

Zawsze pamiętaj o rozgrzewce!

Tak wiem, już to pisałam, ale pozwolę sobie na mała powtórkę. Rozgrzewka to szalenie ważna część treningu. Bez niej nawet nie wychodź na bieżnię. Oczywiście rozgrzewka nie musi być nie wiadomo jak zaawansowana. Kilka podskoków, przysiadów i pajacyków z powodzeniem wystarczy.

Znajdź swoją porę na bieganie

Jak zacząć biegać – już wiesz. Plan biegania dla początkujących też już znasz. To na koniec powiedzmy sobie jeszcze tylko, kiedy biegać. Nie ukrywam, że teorii na ten temat jest wiele. Jedni rekomendują bieganie poranne. Inni – popołudniowe lub wieczorową porą. A tak naprawdę wszystko zależy od naszej pracy i codziennych obowiązków. Jeśli bardzo wcześnie rozpoczynamy pracę lub zajęcia w szkole, to trudno nam będzie biegać rano. Wówczas lepiej przerzucić się na bieganie wieczorem. I odwrotnie. Warto też sprawdzić, kiedy lepiej ci się biega. Jeśli więcej energii masz rano – biegaj jeszcze przed śniadaniem. Jeśli jak młody bóg czujesz się wieczorem, tę właśnie porę wybierz na trening. W tym wszystkim chodzi głównie o to, aby bieganie było przyjemnością a nie koniecznością.