Dziś na tapetę weźmiemy sobie trening na rzeźbę. Stanowi on kolejny etap w kształtowaniu sylwetki, zaraz po robieniu masy. Można powiedzieć, że ćwiczenia na rzeźbę stanowią zwieńczenie dość żmudnego procesu budowania mięśni. Ich głównym celem jest zredukowanie tkanki tłuszczowej i tym samym odsłonięcie pięknych kształtów, na które pracowaliśmy przez długi czas. Oprócz ćwiczeń siłowych, aerobowych i interwałowych, ważną rolę odgrywa dieta redukcyjna. Co jeść, a czego nie? Jak ćwiczyć na rzeźbę? O podstawowym minimum powiemy sobie poniżej 🙂
Jak długo trwa trening na rzeźbę
Ćwiczenia na rzeźbę wdraża się w życie po to, żeby zredukować tkankę tłuszczową powstałą na skutek nadwyżki kalorycznej – nota bene niezbędnej w budowaniu masy. Gdybyśmy tego nie zrobili, wówczas nasze wysiłki poszłyby na marne, bo mięśnie nie byłyby widoczne spod tłuszczyku, który zgromadził się tu i ówdzie. Tak więc trening na rzeźbę jest nam potrzebny do tego, aby mięśnie stały się widoczne, twarde i ładnie zarysowane. Tego typu trening bazuje na wysokiej intensywności ćwiczeń. Tutaj nie ma zmiłuj się – trzeba dać z siebie 100%. Jednakże ciężki wysiłek warty jest zachodu. Jakie efekty daje sumiennie przeprowadzony i dobrze poprowadzony trening na rzeźbę? Mięśnie, które do tej pory pozostawały przykryte tkanką tłuszczową w końcu staną się widoczne, a co za tym idzie, muskulatura zostanie ładnie uwydatniona. Co dalej? Sylwetka zyska lepsze proporcje. Przede wszystkim stanie się smuklejsza. A same mięśnie? Te staną się zbite i jędrne. Również wydolność organizmu zyska na ćwiczeniach, gdyż ulegnie dużej poprawie.
Ćwiczenia na rzeźbę – plan treningowy
Plan treningowy może wzbudzać u początkujących mieszane uczucia. Dlaczego? Bo jest dość trudny i wymaga absolutnej koncentracji oraz żelaznej dyscypliny. Aby wytrwać do końca trzeba być twardym. Zacznijmy od tego, że trening na rzeźbę musi składać się z ćwiczeń siłowych z ciężarami oraz ćwiczeń aerobowych. Konieczne są też interwały – polecane przez trenerów głównie dlatego, że nie powodują dużych ubytków mięśni. W tym wszystkim trzeba jednak uważać, aby nie przesadzić i się nie przetrenować. Idealny plan treningowy zakłada 3 treningi siłowe tygodniowo. Czas trwania 1 treningu wynosi około 50 minut. Podczas jednego treningu należy wykonywać po 1 serii każdego ćwiczenia przez 60 sekund. W tej jednej minucie należy wykonać tak dużo powtórzeń, jak tylko się da. Przerwa pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami nie powinna być dłuższa niż 15 sekund. Spalanie tłuszczu podskórnego zachodzi lepiej, gdy przerwa trwa stosunkowo niedługo. Po wykonaniu 10 stacji robimy odpoczynek i całość powtarzamy jeszcze dwa razy. Uwaga! Zawsze trenujemy z obciążeniem, z którym jesteśmy w stanie wykonać 15-20 powtórzeń. Nie ma co udawać bohatera i popisywać się przed innymi. Ważne, aby podczas ćwiczeń monitorować własne tętno. Najbardziej odpowiednie to 150 HR. To właśnie wtedy do krwi wydzielają się hormony, które wpływają na wyższą efektywność treningu. O czym jeszcze należy pamiętać? Podczas treningu warto często zmieniać ćwiczenia na rzeźbę i częściej wykorzystywać maszyny niż wolny ciężar.
Czas trwania cyklu treningowego na rzeźbę | 4-9 tygodni |
Czas trwania jednego treningu na rzeźbę | ok. 50 minut |
Treningi na rzeźbę w tygodniu | 3 treningi |
Liczba ćwiczeń w 1 serii | 4-5 na duże partie mięśni, 3-4 na małe |
Liczba powtórzeń w 1 serii | 10-15 powtórzeń |
Liczba serii | 3-5 serii |
Przerwy między seriami | 30-60 sekund |
Jakie ćwiczenia na rzeźbę wykonywać?
Bardzo ważną kwestią w treningu na rzeźbę jest dobór odpowiednich ćwiczeń. Wybieramy przede wszystkim ćwiczenia angażujące bardzo dużo mięśni. Na pewno dobrze sprawdzą się różne odmiany przysiadów i martwych ciągów. Dobre będą wszelkie wyciskania czy podciągania. Tego typu ćwiczenia dla osoby początkującej w zupełności wystarczą.
Wysoka intensywność treningu – czy potrzebna?
Trening na rzeźbę musi być intensywny – nie ma bata, jak to mawia młodzież 😉 Jeśli nie poddamy naszych mięśni naprawdę ciężkiej pracy – nigdy nie zobaczymy pożądanych efektów. Na wadze może i spadniemy. Może nawet bardzo dużo, ale co z tego jeśli nie będziemy mieć ładnej rzeźby?
Ćwiczenia aerobowe – co z nimi?
Plan treningowy na rzeźbę zakłada też wykonywanie aerobów. Oczywiście nie ma co z nimi przesadzać, bo główną rolę powinny mimo wszystko odgrywać ćwiczenia siłowe. Kiedy więc robić ćwiczenia aerobowe? Najlepiej w dni wolne od treningu siłowego, np. w weekend jeśli ćwiczymy w tygodniu. Aeroby nie powinny trwać dłużej niż 45 minut. Tutaj dobrze sprawdzi się bieganie lub jazda na rowerze. A jeśli aeroby muszą być wykonane w tym samym dniu co trening siłowy, to trzeba zadbać, aby nie były zbyt intensywne. W tej sytuacji lepiej wybrać np. marsz niż dłuższy bieg.
Dieta na rzeźbę – czyli co jeść trenując?
Dieta na rzeźbę to kwestia szalenie ważna w budowaniu przysłowiowego kaloryfera. Menu ma kolosalne znaczenie w walce o piękną muskulaturę. Dieta na rzeźbę powinna być stosownie niskokaloryczna tak, aby prowadzić do utraty tkanki tłuszczowej i wody podskórnej, a jednocześnie powinna zawierać odpowiednie ilości białka, które zadbają o kondycję mięśni, a przede wszystkich uchronią je przed rozpadem. Mówi się, że idealna ilość białka to 2-3 gramy na kilogram masy ciała. Oczywiście nie ma jednej uniwersalnej diety dla każdego. Kaloryczność menu powinna być ustalona po uprzednim obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego. Pracując nad rzeźbą należy zamienić węglowodany na zdrowe tłuszcze. Trzeba też jeść chude mięso, co wspomoże zachowanie masy mięśniowej i ureguluje pracę układu hormonalnego. W diecie muszą znaleźć się także warzywa i owoce oraz produkty pełnoziarniste, a więc źródła błonnika pokarmowego. Nie można zapomnieć o wodzie. Bez właściwego nawodnienia, na nic się zda nawet najlepsza dieta na rzeźbę. W zależności od wysiłku, temperatury i masy ciała, powinno się wypijać od 2 do nawet 5 litrów wody dziennie! Mówi się, że optymalna ilość płynu to 3 litry dla każdego człowieka, ale jest to sprawa wysoce indywidualna.
Jakie białka, tłuszcze i węgle wybierać?
Kiedy już określimy zapotrzebowanie kaloryczne i rozkład makroskładników, musimy zastanowić się z jakich produktów należy korzystać podczas układania jadłospisu. Jeśli chodzi o białka to dozwolone są zarówno roślinne, jak i zwierzęce. Wybierać należy chude mięso, w tym głównie dobrej jakości kurczaka i indyka. Z białek roślinnych dobrze sprawdzi się soja, fasola i strączki. Jeśli chodzi o węgle to za dnia możemy wybierać złożone. W okresie około treningowym można sięgnąć po węglowodany proste zawarte w owocach. Z tłuszczy poleca się orzechy, awokado, ryby morskie.
Ważna regularność posiłków
Regularne posiłki to podstawa diety na rzeźbę. Jedząc odpowiednie proporcje pożywienia w niedużych odstępach czasowych nie dopuszczamy do uczucia głodu. Poza tym, regularne posiłki sprawiają, że przemiana materii pracuje cały czas na zwiększonych obrotach. Zbyt duże przerwy w jedzeniu uruchamiają proces odkładania się tkanki tłuszczowej oraz efekt jo-jo. Najlepiej jeść niewielkie porcje co 3-4 godziny.
Co z suplementami?
Dieta na rzeźbę może zostać wzbogacona o suplementy. Dobrze sprawdzą się tu odżywki typu BCAA, które zapobiegają degeneracji mięśni po treningu oraz odżywki białkowe, np. białko serwatkowe w postaci hydrolizatu.
Dodaj komentarz
Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.