Źródła wapnia w diecie

Dziś weźmiemy sobie na tapetę wapń. Jak wiadomo jest on podstawowym składnikiem mineralnym tkanki kostnej. To właśnie od niego zależy prawidłowe kształtowanie się szkieletu i utrzymywanie się odpowiedniej masy kostnej. Wszyscy wiedzą, że wapń pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów i mocnych kości. Nie wszyscy jednak są świadomi tego, że przyczynia się także do prawidłowego funkcjonowania mięśni i krzepnięcia krwi. A dzięki udziałowi w funkcjonowaniu enzymów trawiennych, wpływa korzystnie na trawienie. Nie ma jednej reguły co do zapotrzebowania na wapń. W zależności od etapu życia, na jakim się znajdujemy to zapotrzebowanie może być inne. Największą ilość wapnia potrzebują dzieci. Następnie nastolatkowie, w przedziale 14-18 lat. Zapotrzebowanie na wapń wzrasta ponownie po 50 roku życia. Zwiększoną dawkę tego pierwiastka powinny także przyjmować kobiety w ostatnim trymestrze ciąży oraz w okresie karmienia piersią. Najbogatsze źródła wapnia stanowią produkty mleczne – na czele z samym mlekiem. Po które z nich najlepiej sięgać? A co jeść, jeśli jesteśmy uczuleni na mleko?

Przetwory mleczne i wapń

To, że przetwory mleczne stanowią najlepsze źródła wapnia, to fakt nie do podważenia. Musimy jednak wiedzieć, po jakie dokładnie przetwory warto sięgać. Najlepsze są te o obniżonej zawartości tłuszczu, ale nie całkowicie beztłuszczowe, gdyż wapń z takich odchudzonych produktów jest gorzej przyswajany. Dobrze jest wybierać naturalne jogurty pozbawione sztucznych dodatków. Dużo wapnia zawiera też zsiadłe mleko i żółty ser. A co z twarogiem, zwanym potocznie białym serem? Niestety, zawiera on o 6-10 razy mniej wapnia, tak więc nie jest szczególnie dobrym źródłem tego cennego pierwiastka.

źródło: pixabay

Soja zamiast mleka?

Osoby z nietolerancją laktozy lub te, które z własnego wyboru nie piją mleka krowiego, mogą z powodzeniem wybierać mleko sojowe. Poza wapniem, zawiera ono żelazo, potas, magnez i fosfor. Co prawda jest wolne od cholesterolu, ale na pewno nie jest niskokaloryczne, więc trzeba uważać. Dobrym źródłem wapnia jest także ser produkowany z mleka sojowego – tofu.

Warzywa jako źródła wapnia

Dość duże ilości cennego pierwiastka znajdziemy również w ciemnozielonych warzywach, a zwłaszcza w szpinaku, brokułach, natce pietruszki i jarmużu. Wapń obecny jest także w roślinach strączkowych. Niestety trzeba w tym miejscu zaznaczyć, że pierwiastek z produktów roślinnych jest gorzej przyswajany niż z produktów mlecznych.

źródło: pixabay

Migdały też są ok!

Wegan na pewno ucieszy fakt, że doskonałym źródłem wapnia są migdały – zarówno w postaci surowych orzechów, jak również masła i mleka. Co ciekawe, już 22 migdały są w stanie zaspokoić 27% dziennego zapotrzebowania na ten ważny pierwiastek. A przy okazji migdały są też cennym nośnikiem witamin i przeciwutleniaczy.

Śledzie

Śledzie to świetne źródło witaminy D, a także wapnia. Już jeden filet zaspokaja 11% dziennego zapotrzebowania na wapń. Mimo, że śledzie zaliczane są do ryb tłustych, to jednak są małokaloryczne. Spokojnie można je jeść bez wyrzutów sumienia.

Sezam

Sezam to kolejne dobre źródło wapnia. Co ważne, jest on dobrze przyswajany przez organizm, więc na pewno warto włączyć go do swojej diety. Dodatkowo, sezam jest dobrym źródłem białka. Ma jego taką samą zawartość jak jaja kurze. Poza tym, posiada witaminę A, E oraz witaminy z grupy B. Jednym słowem – ideał.

źródło: pixabay

Orzechy brazylijskie

Kolejne cenne źródła wapnia stanowią orzechy brazylijskie. Przy okazji są one doskonałym źródłem selenu, dzięki czemu przyczyniają się do spowolnienia procesów starzenia.